Vitamine & Mineralstoffe

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett isst du in Gramm, oft mehrere hundert Gramm am Tag. Vitamine und Mineralstoffe braucht dein Körper dagegen nur in Milligramm, bei Jod sogar nur in Mikrogramm. Ein Milligramm ist ein Tausendstel Gramm, ein Mikrogramm noch einmal ein Tausendstel davon. Energie liefern diese winzigen Mengen keine: Kein Vitamin und kein Mineralstoff hat Kalorien. Trotzdem läuft ohne sie nichts, denn sie sind die Werkzeuge und Ersatzteile im Körper. Fehlt eines davon, merkst du das oft erst nach Wochen, dafür umso deutlicher.

Vitamine: 13 Helfer aus dem Essen

Vitamine sind empfindliche Stoffe, die dein Körper fast nie selbst herstellen kann. Sie müssen mit der Nahrung kommen. Insgesamt sind es 13, und sie bilden zwei Gruppen. Vier davon sind fettlöslich: A, D, E und K. Der Körper legt sie in Leber und Fettgewebe auf Vorrat und nimmt sie nur gut auf, wenn etwas Fett mit im Essen ist, zum Beispiel ein Löffel Öl an den Karotten. Die anderen neun sind wasserlöslich: Vitamin C und die acht B-Vitamine. Sie werden kaum gespeichert: Was zu viel davon da ist, verlässt den Körper mit dem Urin. Von ihnen brauchst du deshalb fast täglich Nachschub. Ein Erwachsener kommt auf rund 100 Milligramm Vitamin C am Tag, so viel steckt schon in einer halben Paprika.

Jedes Vitamin hat seine eigene Baustelle. Vitamin C brauchst du für Kollagen, den Kitt in Haut, Zahnfleisch und Bindegewebe. Vitamin A steckt im Sehfarbstoff deiner Augen und macht das Sehen in der Dämmerung möglich, dein Körper baut es aus dem orangen Farbstoff der Karotte. Vitamin D ist die große Ausnahme unter den Vitaminen: Deine Haut stellt es selbst her, sobald genug Sonnenlicht auf sie fällt. Es sorgt dafür, dass der Darm Calcium aus dem Essen aufnimmt und die Knochen hart bleiben. Von Oktober bis März steht die Sonne in Mitteleuropa allerdings so tief, dass die Haut kaum noch Vitamin D bildet. Dann lebt der Körper von den Vorräten des Sommers.

Mineralstoffe kommen aus dem Boden

Mineralstoffe sind keine empfindlichen Verbindungen, sondern schlichte chemische Elemente: Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium, Eisen, Jod und einige mehr. Ursprünglich stammen sie aus Gestein und Boden. Pflanzen ziehen sie mit dem Wasser über die Wurzeln herauf, und über Gemüse, Getreide und Tiere landen sie auf deinem Teller. Von einigen braucht dein Körper viel: Calcium etwa 1000 Milligramm am Tag, es macht Knochen und Zähne hart und steckt in Milch, Joghurt, Käse, Brokkoli und manchem Mineralwasser. Von anderen genügen Spuren: Eisen 10 bis 15 Milligramm, Jod nur rund 200 Mikrogramm am Tag. Eisen sitzt im roten Blutfarbstoff Hämoglobin und bindet dort den Sauerstoff, die Schilddrüse braucht Jod für ihre Hormone, und Natrium und Kalium lassen Nervenzellen ihre Signale weitergeben. Ein Unterschied zu den Vitaminen ist wichtig: Mineralstoffe sind unzerstörbar, Hitze macht ihnen nichts aus. Sie können aber ins Kochwasser wandern und mit dem Abgießen verloren gehen.

Zu wenig und zu viel

Wie viel an diesen Kleinstmengen hängt, zeigt eine alte Seefahrergeschichte. Auf monatelangen Reisen gab es nur Zwieback und Pökelfleisch, kein frisches Obst und Gemüse. Den Matrosen blutete das Zahnfleisch, Zähne fielen aus, alte Wunden gingen wieder auf. Die Krankheit heißt Skorbut und entsteht allein durch fehlendes Vitamin C, weil der Körper ohne Kollagen sein Bindegewebe nicht zusammenhält. 1747 probierte der Schiffsarzt James Lind an Bord mehrere Mittel nebeneinander aus, und nur die Gruppe mit Orangen und Zitronen erholte sich. Nach demselben Muster wirken bis heute andere Mängel: Zu wenig Eisen macht müde und blass, zu wenig Jod lässt die Schilddrüse anschwellen, deshalb ist Speisesalz meist mit Jod angereichert. Auch zu viel kann schaden. Wasserlösliche Vitamine spült der Körper einfach aus, fettlösliche dagegen sammeln sich an. Hoch dosierte Tabletten mit Vitamin A oder Vitamin D können deshalb gefährlich werden, aus normalem Essen bekommt man sie praktisch nie im Übermaß.